朝食を食べるか、食べないか。
あなたの選択によって、体力や知力を若々しく保てるかどうかが決まります。

朝食には体内時計をリセットし、正常なリズムに戻す効果があることが証明されています。体内時計の乱れは、身体と脳のパフォーマンスに大きな影響を及ぼします。

朝食べないことでシンプルに摂取カロリーが減りますが、「デキる人」は広い視野で朝食を大事にしています。

「忙しくて朝食を摂る時間がない」「朝から食欲がない」というあなたこそ、時間栄養学を活用して体内時計を正常なリズムに改善できるチャンスです。
「いつ食べるか」に注目した時間栄養学で体内時計を手軽にコントロールできるので、明日から早速実践しましょう。

「体内時計」とは

2017年にノーベル生理学・医学賞を受賞した体内時計の研究。注目の体内時計は私達の身体をコントロールする大事な役割を担っています。

・自律神経の働きを調整する
・ホルモンの分泌を調整する
・夜になると自然に眠気を誘う

などなど、体内時計が私達の体の生理機能の1日のリズムを刻んでいるのです。

私達の体内時計は1日に24.5時間の周期だと言われており、毎日少しずつ誤差が生じます。これを1日24時間の地球の周期に修正するためには、毎日体内時計をリセットしなければなりません。体内時計には、脳の視交叉上核に存在する「中枢時計」と、各臓器内に存在する「抹消時計」があります。

中枢時計は朝に陽の光を浴びてリセットされる仕組みです。一方、末梢時計は朝食を摂ることでリセットされます。ここで重要なのが、朝食を「いつ、どのようなものを食べるか」です。時間栄養学の観点から「最強の朝食」を探っていきましょう。

忙しいビジネスパーソンこそ「最強の朝食」で体内時計のリセットを！

ランチや夕食は、仕事や人付き合いのせいで自分がコントロールしにくいものです。しかし、朝食だけは自分の裁量で理想的な時間に設定しやすいはずです。
体内時計のリセットのためにも重要な朝食。忙し中でも正しい朝食の習慣化を目指しましょう。

重要な朝食を始めとする1日3食におけるポイントをまとめていますので、取り入れやすいところから是非チャレンジしてみてください。

・朝食
【炭水化物とタンパク質をセットで摂る】

早朝から血糖値を上げるホルモンが上昇しているので、「起床後1時間以内」に朝食を摂る事で血糖値を下げるインスリンの分泌を促す必要があります。炭水化物を摂ることでインスリンが分泌されるため、朝に主食を抜く方は要注意。健康な方は過度な糖質制限を見直してみてはいかがでしょうか。

タンパク質も是非とも朝に摂っていただきたい栄養素です。人間の体が一度に代謝できるタンパク質の量は決まっているため、1日3食バランス良くタンパク質を摂る必要があるのです。夕食から朝食まで時間が空きます。若々しさの象徴である筋肉を落とさないためにも、朝にしっかりタンパク質を摂ることをおすすめします。

普段全く朝食を摂らない方は、バナナや牛乳など調理をせずにすぐに食べられるものから少しずつ習慣化してみてください。
朝食を習慣づけ、朝しかない体内時計をリセットするチャンスを逃す手はありません。
朝からしっかり胃腸が働かす習慣を身に着けましょう。

・昼食
【脂質の多い食事を楽しむならランチで】

昼間は交感神経が優位なので、少々脂質の多いメニューでも活動のためにエネルギーが消費されます。ストレスを溜めないためにも、昼間は好きな食事を楽しみましょう。正しい食習慣は永く続けることが第一です。

昼間に注意していただきたいことは、コーヒーや緑茶などカフェインを多く含む飲み物は15頃までにして睡眠に影響が及ばないようにすることです。午後の眠気覚ましにコーヒーを飲みたくなったら、是非「コーヒーナップ」を試してみてください。コーヒーを飲んでナップ（仮眠）をとれば、カフェインの効果ですっきりと目覚めることができます。

コーヒーを飲み、10分～15分ほどの短い仮眠をとれば、ちょうど起きたときに脳の働きが回復してパフォーマンスにプラスに働きます。短い仮眠であれば、体内時計に悪影響はありません。積極的に脳と身体を休めてみてください。

・夕食
【夕食は就寝２時間前までに終えるように】

夜遅い時間に摂る食事は、肥満や糖尿病の元凶です。野菜を多めに消化が良いメニューを選びましょう。少なくも多くもない「ほどほどの量」にして、翌朝の食事を美味しく食べられるようにしておくのをおすすめします。

朝食まで時間が空くので、タンパク質をしっかり摂っておくことも大事です。プロテインドリンクでタンパク質を補うという方も多くプロテインを牛乳で溶かせば、夜に吸収が良いカルシウムを効率的に摂取することが期待できます。

また夕食は朝食から12時間以内に摂るのが理想とされています。とはいえ、忙しいビジネスパーソンはどうしても夕食の時刻が遅くなりがちです。夕食が遅くなる時は、夕食を２回にわける「分食」がおすすめです。夕方にカロリーが高いおにぎりなどの主食を食べ、帰宅後におかずを適量食べるといった方法です。夕食が遅いと抵抗力が落ちがちとされています。分食を賢く取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ

忙しいビジネスパーソンが健康を維持するには、体内時計を正常に保つための毎日のリセット作業が欠かせません。

・がん
・高血圧
・高血糖
・高脂質
・不眠症
・感染症

あらゆる不調を遠ざけ、誰よりも若々しくあるために、体内時計のリズムを大事にしましょう。
自然なサイクルに体内時計をリセットできるのは朝だけなので、時間をコントロールしやすい朝食に重点を置くのが最も効率的な方法です。

忙しいビジネスパーソンに最適な、努力はいらないちょっと楽しみな健康法。
明日の朝食、何にしますか？

（白藤智晴）